KORU
life growth & movement
RÜCKENSCHULE
und Bewegung für den Alltag
Esercizio 1
con Valentina Merler
Il primo esercizio è chiamato respiro diaframmatico o respiro di pancia.
Ci posizioniamo sdraiati sulla schiena e mettiamo una mano sulla pancia e una sul petto.
Inspiriamo l’aria con il naso e cerchiamo di espandere bene la cassa toracica e di far scendere l’aria anche nella pancia. La pancia si dovrebbe gonfiare come un palloncino e la mano, posizionata sull’addome viene spinta verso l’alto.
Nell’espirazione, cerchiamo di iniziare dal basso, portando l’ombelico verso la colonna vertebrale, ci possiamo aiutare anche con la mano, e come un soffietto per camino (bouffadou), la pancia si svuota e successivamente i polmoni fino al completo svuotamento dei polmoni.
E’ importante fare l’esercizio da sdraiati, per non incorrere in qualche giramento di testa per via dell’iperventilazione.
Ripetere l’esercizio per 5 volte e successivamente attendere un attimo prima di rimettersi in piedi.
Preferibilmente eseguire il respiro sempre attraverso il naso.
L’esercizio è utile anche per attivare la peristalsi intestinale e i muscoli dell’addome (muscolo trasverso/obliqui).
Esercizio 2
con Francesco Bergo
Nel secondo esercizio introduciamo un elemento importante, il fatto di attribuire un valore numerico ai nostri atti respiratori.
L’esercizio si chiama tecnica del 4/7/8 inventata dal medico americano Andrew Weill.
Possiamo eseguire l’esercizio da seduti o sdraiati.
Inspiriamo dal naso e durante la fase di inspirazione contiamo fino a 4 secondi, cercando di riempire bene i polmoni.
La seconda fase prevede un trattenere il respiro a polmoni pieni per 7 secondi. Semplicemente mantenendo l’aria dentro contiamo fino a 7.
La terza fase prevede una espirazione lenta attraverso la bocca – 8 secondi. Cerchiamo di non aprire tutta la bocca, ma di tenere le labbra leggermente aperte, come se volessimo dare un bacio e buttiamo fuori l’aria.
Ripetiamo l’esercizio per 4 volte.
Nel caso avessi dei giramenti di testa durante l’esercizio posso tra una ripetizione e l’altra nuovamente introdurre una piccola pausa 4 secondi.
Ottimo esercizio per combattere lo stress e facilitare il sonno.
Esercizio 3
con Christian Villella
Il terzo esercizio di respiro è chiamato Wim Hof Breathing Exercise (esercizio di respiro).
Wim Hof, chiamato l’uomo dei ghiacci, riesce tramite questa tecnica a migliorare la vascolarizzazione del proprio corpo, per poi esporsi al freddo per molto tempo.
L’esercizio prevede 5 passi.
È importante trovare una posizione comoda per effettuare il ciclo di respiro.
1. Inspirare tramite il naso e riempire bene i polmoni.
2. Espirare tramite la bocca con labbra leggermente chiuse, come se volessi spegnere una candela.
3. Ripetere punto 1 e 2 per 30 volte.
4. Dopo l’ultima espirazione, mantenere i polmoni vuoti e valutare quanto tempo è possibile restare senza inspirare.
5. Successivamente inspirare profondamente e mantenere i polmoni pieni per 10 – 20 secondi.
Ripetere i 5 passaggio 3 volte.
L’esercizio è impegnativo, e nel caso di problematiche cardiovascolari o polmonari si sconsiglia di utilizzare tale esercizio, se non la supervisione di un esperto.
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