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life growth & movement

RÜCKENSCHULE

und Bewegung für den Alltag

Körperhaltung und Arbeit – Rückenschmerzen

Harte Arbeit hinterlässt oft ihre Spuren, vor allem in manuellen und körperlich anstrengenden Berufen. Das Heben und Tragen schwerer Lasten, stundenlanges Knien oder Stehen belasten den Bewegungsapparat. Stress, der durch einseitige und monotone Körperbewegungen verursacht wird, ist eine sehr häufige Ursache für Rückenschmerzen. Die Wirbelsäule und die Muskeln werden über Jahre hinweg einseitig gestreckt, was zu einer schützenden, kompensatorischen Haltung führt.

Sitzende Tätigkeit – Haltungsschäden

Auch langes Sitzen im Büroalltag ist einer gesunden Haltung nicht förderlich: Durch mangelnde Dehnung verkürzen sich die Muskeln, die Wirbelsäule wird durch falsches Sitzen belastet und die Rückenmuskulatur verkümmert allmählich. Bewegungsmangel hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Ein unergonomischer Arbeitsplatz und langes Sitzen vor dem Computer verursachen häufig Nackenprobleme. In Verbindung mit dem Stress des Alltags ist die Versuchung groß, sich nach vorne zu beugen und eine zusammengesackte Haltung vor dem Bildschirm einzunehmen, was zu Problemen mit den Bandscheiben führt.

Als nächstes schlagen wir 4 einfache Übungen vor, die Ihnen helfen, sich besser zu bewegen.

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Für weitere Übungen zum Thema Bewegung, stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.

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WIR FREUEN UNS DARAUF, SIE IM STUDIO MIT VIELEN WEITEREN ÜBUNGEN WILLKOMMEN ZU HEISSEN. 

 

Esercizio 1

Esercizio 1

con Valentina Merler

Il primo esercizio è chiamato respiro diaframmatico o respiro di pancia.

Ci posizioniamo sdraiati sulla schiena e mettiamo una mano sulla pancia e una sul petto.

Inspiriamo l’aria con il naso e cerchiamo di espandere bene la cassa toracica e di far scendere l’aria anche nella pancia. La pancia si dovrebbe gonfiare come un palloncino e la mano, posizionata sull’addome viene spinta verso l’alto.

Nell’espirazione, cerchiamo di iniziare dal basso, portando l’ombelico verso la colonna vertebrale, ci possiamo aiutare anche con la mano, e come un soffietto per camino (bouffadou), la pancia si svuota e successivamente i polmoni fino al completo svuotamento dei polmoni. 

E’ importante fare l’esercizio da sdraiati, per non incorrere in qualche giramento di testa per via dell’iperventilazione.

Ripetere l’esercizio per 5 volte e successivamente attendere un attimo prima di rimettersi in piedi.

Preferibilmente eseguire il respiro sempre attraverso il naso.

L’esercizio è utile anche per attivare la peristalsi intestinale e i muscoli dell’addome (muscolo trasverso/obliqui).

Esercizio 2

Esercizio 2

con Francesco Bergo

Nel secondo esercizio introduciamo un elemento importante, il fatto di attribuire un valore numerico ai nostri atti respiratori.

L’esercizio si chiama tecnica del 4/7/8 inventata dal medico americano Andrew Weill.

Possiamo eseguire l’esercizio da seduti o sdraiati.

Inspiriamo dal naso e durante la fase di inspirazione contiamo fino a 4 secondi, cercando di riempire bene i polmoni.

La seconda fase prevede un trattenere il respiro a polmoni pieni per 7 secondi. Semplicemente mantenendo l’aria dentro contiamo fino a 7.

La terza fase prevede una espirazione lenta attraverso la bocca – 8 secondi. Cerchiamo di non aprire tutta la bocca, ma di tenere le labbra leggermente aperte, come se volessimo dare un bacio e buttiamo fuori l’aria.

Ripetiamo l’esercizio per 4 volte.

Nel caso avessi dei giramenti di testa durante l’esercizio posso tra una ripetizione e l’altra nuovamente introdurre una piccola pausa 4 secondi.

Ottimo esercizio per combattere lo stress e facilitare il sonno.

Esercizio 3

Esercizio 3

con Christian Villella

Il terzo esercizio di respiro è chiamato Wim Hof Breathing Exercise (esercizio di respiro).

Wim Hof, chiamato l’uomo dei ghiacci, riesce tramite questa tecnica a migliorare la vascolarizzazione del proprio corpo, per poi esporsi al freddo per molto tempo.

L’esercizio prevede 5 passi.

È importante trovare una posizione comoda per effettuare il ciclo di respiro.

1. Inspirare tramite il naso e riempire bene i polmoni.

2. Espirare tramite la bocca con labbra leggermente chiuse, come se volessi spegnere una candela.

3. Ripetere punto 1 e 2 per 30 volte.

4. Dopo l’ultima espirazione, mantenere i polmoni vuoti e valutare quanto tempo è possibile restare senza inspirare.

5. Successivamente inspirare profondamente e mantenere i polmoni pieni per 10 – 20 secondi.

Ripetere i 5 passaggio 3 volte.

L’esercizio è impegnativo, e nel caso di problematiche cardiovascolari o polmonari si sconsiglia di utilizzare tale esercizio, se non la supervisione di un esperto. 

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