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life growth & movement

7 minutes stretch

ritrovare la flessibilità in solo 7 minuti di allungamento

Dopo un periodo di inattività, ci rendiamo conto che non abbiamo più la flessibilità e l’elasticità di una volta. Consideriamo di voler andere a fare attività sportiva o andare in palestra, ma ci rendiamo conto che in questa stato potremmo fare una brutta figura o essere a rischio di infortunio.  
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Abbiamo selezionato 7 esercizi per te, che potranno essere affrontati gradualmente per ritrovare la flessibilità di una volta.
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Mantiene ogni posizione per circa  30/40 secondi. E’ possibile ripetere la pressione per 2/3 volte. Ricordati di cambiare lato nel caso l’esercizio sia unilaterale.
Ricorda, che per ogni esercizio esiste una versione più facile e una versione più difficile. 
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Per ulteriori esercizi o altri consigli, siamo a vostra disposizione.
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VI ASPETTIAMO IN STUDIO. 
Esercizio 1

Esercizio 1

con Christian Villella

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Il primo esercizio è la flessione in avanti. Se la esegui la prima volta puoi effettuarla stando seduto su una sedia o su una fitball, oppure appoggiandoti al muro con il bacino.

Inoltre, consigliamo di partire sempre con le ginocchia un po’ flesse per poi arrivare con il tempo alla estensione completa. 

La posizione viene mantenuta per 30 secondi e i suoi benefici sono molteplici, da alleviare lo stress e l’ansia, migliora la digestione ed allunga i muscoli della colonna rilasciando tensione della schiena, spalle e collo. 

Importante è quando la posizione viene mantenuta a lungo, di alzarsi lentamente per evitare giramenti di testa. 

Esercizio 2

Esercizio 2

con Christian Villella

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Con il secondo esercizio lavoriamo sui flessori dell’anca, favorendo l’allungamento anche dell’ileopsoas. 

Un errore tipico è quello di inarcare molto la schiena, è IMPORTANTE tenere il bacino in posizione neutra, senza andare in iperlordosi. 

Posso iniziare tenendo il piede al terreno e solo successivamente afferrarlo con la mano. 

Tenere la posizione per 30 secondi e poi cambiare lato. 

Esercizio 3

Esercizio 3

con Christian Villella

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Il terzo esercizio che vi proponiamo è lo stretching del quadricipite in posizione sdraiata. L’esecuzione in tale modo mi permette controllare meglio, l’anca, la schiena e la tensione al ginocchio, senza cadere. 

Nel caso avessi problemi al ginocchio posso usare un asciugamano o una corda per effettuare la tensione della gamba. 

IMPORTANTE è controllare l’allineamento tra corpo, arto inferiore e testa. 

Mantenere la posizione per 30 secondi e poi cambiare lato. 

Esercizio 4

Esercizio 4

con Christian Villella

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Nel quarto esercizio, che conosciamo da molte lezioni, è importante rispettare dei piccoli accorgimenti per avere il massimo effetto nel minor tempo possibile. 

Quando solleviamo la gamba, tutta la nostra schiena lavora; quindi, è IMPORTANTE tenere l’altro arto inferiore flesso e la schiena ben appoggiata, lo sguardo deve essere rivolto verso il soffitto, ed attenzione a non portare la testa e il collo in estensione. 

Mantenere all’inizio il ginocchio flesso e ricercare l’estensione con il tempo, spingere il tallone verso il soffitto. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi cambiare gamba. 

Esercizio 5

Esercizio 5

con Christian Villella

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Il quinto esercizio crea una torsione della colonna allungando tutti i muscoli ad essa collegati. 

Per eseguire correttamente l’esercizio è importante rimanere con le spalle ben appoggiate, e tenere l’arto inferiore allungato, mentre l’arto che viene portato in torsione flesso. Non è importante arrivare con il ginocchio al terreno.

Mantenere la posizione per 30 secondi e successivamente cambiare lato. 

Esercizio 6

Esercizio 6

con Christian Villella

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Il sesto esercizio, che proponiamo è lo stretching totale della colonna vertebrale. Durante l’esercizio, che posso fare tenendoci ad una sedia o alla maniglia della porta è IMPORTANTE mantenere per primo le gambe flesse e non spingere troppo le spalle verso il basso. 

Gradualmente possiamo portare le gambe in estensione e allungarci all’indietro, come se qualcuno ci tirasse. Il lavoro di stretching comporta l’allungamento di tutta la catena muscolare posteriore. 

Mantenere la posizione per 30 secondi. 

Esercizio 7

Esercizio 7

con Christian Villella

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L’ultimo esercizio è un esercizio importante  e difficile, si chiama nello yoga la posizione del piccione. Ci sono varie varianti più facili e difficili. Consigliamo sempre di iniziare seduti sul divano o letto con una gamba all’esterno e un cuscino sotto la natica, che rimane sul letto o divano. 

IMPORTANTE non è toccare la punta del piede o con il naso il ginocchio, ma flettere il busto gradualmente. 

Effettuare l’esercizio per 30 secondi e poi cambiare lato. 

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